달리기를 하다 보면 자연스럽게 느껴지는 갈증, 그리고 갈증을 느끼기 전에 챙겨야 하는 ‘수분 섭취’. 러너로서 체력을 유지하고 퍼포먼스를 높이기 위해 물 마시는 법은 단순한 선택이 아닌 전략입니다. 특히 더운 날씨나 장거리 러닝에서는 수분 관리가 곧 건강과 직결되기도 합니다. 그렇다면 러닝 중 물은 언제, 얼마나 마셔야 가장 효과적일까요?
갈증이 나기 전에 마시는 게 정답입니다
러닝 중 물을 마시는 가장 중요한 원칙은 ‘갈증이 나기 전에 미리 마시는 것’입니다. 갈증은 이미 몸에서 수분이 부족하다는 신호이기 때문에, 갈증을 느낀 뒤에 마시는 것은 이미 늦은 경우가 많습니다. 특히 러닝은 땀을 많이 흘리는 유산소 운동으로, 생각보다 빠르게 탈수를 유발할 수 있습니다.
운동 시작 전에는 최소 300500ml 정도의 물을 12시간 전에 미리 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 운동 도중 수분이 서서히 흡수되어 체온 조절과 혈액 순환에 도움이 됩니다. 러닝 중에는 15분 간격으로 250ml 정도의 물을 조금씩 마시는 것이 이상적이며, 너무 많은 양을 한꺼번에 들이키는 것은 오히려 위에 부담을 줄 수 있습니다.
특히 여름철이나 실외 러닝을 하는 경우, 수분 손실량이 많기 때문에 정기적으로 물을 섭취해주는 것이 러닝 지속 시간을 늘리고, 열사병이나 탈수 위험을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다. 날씨가 선선하다고 해도 체내에서는 수분 손실이 계속 일어나기 때문에, ‘덜 더우니까 물을 안 마셔도 되겠지’라는 생각은 위험할 수 있습니다.
거리와 강도에 따라 달라지는 수분 전략
러닝 중 수분 섭취는 러닝의 거리, 강도, 환경에 따라 달라져야 합니다. 단거리 러닝과 장거리 러닝은 체내 수분 손실량이 확연히 다르고, 따라서 섭취 전략도 달라집니다.
예를 들어 5km 이하의 짧은 러닝을 할 경우에는 운동 전과 후에 수분을 충분히 보충하는 것으로도 충분한 경우가 많습니다. 하지만 10km 이상의 중·장거리 러닝에서는 러닝 중간에도 일정한 간격으로 수분을 섭취해야 하며, 특히 마라톤처럼 장시간 지속되는 경우 전해질이 포함된 음료나 스포츠 드링크를 함께 섭취하는 것이 바람직합니다.
일반적으로 다음과 같은 권장 수분 섭취 기준이 있습니다:
하프 마라톤: 운동 전 500ml / 매 20분마다 150~200ml씩 섭취
풀 마라톤 이상: 운동 전 500ml / 매 15~20분마다 200ml씩 / 전해질 보충 병행
또한 러닝 강도가 높을수록 호흡과 땀으로 배출되는 수분량이 많아지므로, 보다 자주 수분을 공급해주는 것이 좋습니다. 본인의 땀 배출량을 알고 있다면, 러닝 후 감량된 체중을 기준으로 수분 섭취량을 조절하는 것도 좋은 방법입니다.
예: 운동 전후 체중 차이가 1kg이라면 약 1.5리터의 수분을 보충해야 함.
이처럼 러닝의 거리와 강도에 따라 ‘얼마나’ 마셔야 할지 계획을 세우는 것이 매우 중요하며, 단순히 갈증 해소가 아닌 퍼포먼스를 유지하고 부상을 예방하는 역할까지 하게 됩니다.
수분도 전략이다 – 피해야 할 실수와 체크포인트
많은 분들이 수분 섭취에 대해 알고는 있지만, 실제 러닝에서는 다음과 같은 실수들을 종종 하시곤 합니다:
너무 많은 물을 한 번에 마시는 경우
러닝 중 속도를 줄이지 않으려고 한 번에 많은 양을 들이키면 위장에 부담을 줄 수 있고, 복통이나 구토를 유발할 수 있습니다. 물은 반드시 작은 모금으로 천천히 마시는 것이 원칙입니다.
물 섭취를 아예 생략하는 경우
특히 단거리 러닝 시 ‘그냥 참고 뛰자’는 분들이 계시는데, 짧은 거리라도 날씨가 덥거나 강도가 높으면 탈수 위험이 있습니다. 훈련 루틴에 수분 섭취를 포함시키는 습관이 중요합니다.
전해질 보충 없이 물만 마시는 경우
특히 장거리 러닝에서는 땀을 통해 나트륨, 칼륨 등이 손실되는데, 물만 보충할 경우 체내 전해질 농도가 희석되어 저나트륨혈증 같은 부작용이 생길 수 있습니다. 이럴 땐 전해질이 포함된 음료를 적절히 섞어 마시는 것이 좋습니다.
러닝을 자주 하신다면 개인의 수분 패턴을 기록해 보는 것도 도움이 됩니다. 예를 들어 러닝 전후 체중 변화, 러닝 중 피로도, 갈증 유무 등을 체크해보면 본인에게 적절한 수분 섭취량을 찾아내는 데 큰 도움이 됩니다.
또한 여름철에는 휴대용 물병이나 러닝용 하이드레이션 백을 활용하면 이동 중에도 편리하게 수분을 보충할 수 있어 많은 러너들이 사용하는 방법입니다.
러닝 중 수분 섭취는 단순히 목을 축이는 차원을 넘어서, 퍼포먼스 유지와 건강을 위한 핵심 전략입니다. 갈증이 생기기 전에 미리 섭취하고, 러닝 거리와 강도에 맞는 계획을 세우며, 실수를 줄이기 위한 체크포인트들을 익혀두신다면 더욱 안전하고 효율적인 러닝이 가능해집니다. 오늘부터라도 ‘언제, 얼마나 마실까?’를 고민하는 대신, 러닝 플랜 안에 수분 전략도 함께 넣어보시길 추천드립니다.