러닝을 하다 보면 땀을 많이 흘리게 되는데, 단순히 물만 마셔서는 충분하지 않다는 이야기를 종종 들으셨을 겁니다. 러너들은 체온을 조절하고 근육을 움직이기 위해 많은 에너지를 소모하며, 그 과정에서 소중한 전해질이 함께 빠져나가게 됩니다.
특히 장거리나 고강도 러닝을 할 때는 ‘수분’과 ‘전해질’을 함께 관리하는 것이 매우 중요합니다. 그렇다면 전해질 음료는 왜 필요하며, 언제 어떻게 섭취하는 것이 좋을까요?
러닝 중 전해질 손실, 물만으로는 부족한 이유
많은 분들이 운동 중 땀을 흘리면 단순히 수분만 빠져나간다고 생각하시지만, 실제로는 체내 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등)도 함께 손실됩니다.
이 전해질들은 우리 몸의 근육 수축, 신경 전달, 수분 균형 유지에 꼭 필요한 성분들이며, 특히 나트륨과 칼륨은 러닝 도중 심박수 조절과 체온 유지에 핵심적인 역할을 합니다.
예를 들어 땀으로 1리터의 수분을 잃었을 때, 평균적으로 나트륨 800~1,200mg이 함께 손실됩니다. 이처럼 전해질이 부족해지면 체력 저하, 근육 경련, 어지러움, 심한 경우 탈수와 혼란 증세까지 나타날 수 있습니다.
러닝 도중 물만 계속 마시면 일시적으로 수분은 보충되지만, 체내 전해질 농도가 희석되며 오히려 상태가 더 악화될 수 있습니다. 이를 ‘저나트륨혈증’이라고 하며, 심할 경우 의식을 잃거나 응급상황으로 이어질 수 있어 반드시 주의해야 합니다.
특히 여름철 장거리 러닝, 마라톤, 또는 실내 트레드밀에서 장시간 뛸 경우에는 전해질 보충이 선택이 아닌 ‘필수’입니다. 이때 전해질 음료가 효과적인 해결책이 되어줄 수 있습니다.
전해질 음료, 무엇을 어떻게 선택해야 할까?
전해질 음료라고 하면 흔히 이온음료를 떠올리실 텐데요. 시중에는 다양한 종류의 스포츠 음료가 있으며, 그 기능과 성분도 조금씩 다릅니다.
그렇다면 어떤 음료를 선택해야 할까요?
먼저, 러닝 시간과 강도에 따라 전해질 음료의 필요성이 달라집니다.
러닝 시간이 1시간 이내라면: 물만 마셔도 충분할 수 있습니다. 다만 땀을 많이 흘리는 체질이라면 저강도라도 전해질 음료를 소량 섭취하는 것이 좋습니다.
러닝 시간이 1시간 이상이라면: 이때부터는 나트륨과 탄수화물이 함유된 음료가 필요합니다. 운동 중 혈당 유지와 전해질 보충이 동시에 가능해야 하므로, 당분이 너무 높지 않으면서도 나트륨 함량이 300~700mg/L 정도 포함된 제품을 고르는 것이 좋습니다.
또한, 제품을 고를 때 다음과 같은 기준을 참고하시면 좋습니다:
나트륨(Na): 체내 수분 균형을 유지하며 가장 중요한 전해질. 최소 200mg 이상 포함되어야 효과적입니다.
칼륨(K): 근육 수축 및 피로 회복에 중요. 적당한 함량(30~100mg 정도)이 이상적입니다.
탄수화물: 장거리 러닝 시 에너지원 역할. 단, 과도한 당분은 위장에 부담을 줄 수 있으니 6~8% 정도의 농도가 적당합니다.
무카페인, 무탄산 제품: 러닝 중 위장에 자극을 주지 않도록 이런 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
최근에는 코코넛 워터나 자연 유래 스포츠 드링크도 많이 이용되고 있으며, 인공 색소나 감미료가 걱정된다면 천연 재료로 직접 만드는 전해질 음료도 하나의 방법입니다. 예: 물 + 꿀 + 소금 + 레몬즙 조합.
전해질 음료 섭취 타이밍과 주의사항
전해질 음료도 그냥 마시기보다는 적절한 타이밍과 양을 지켜야 가장 효과적입니다. 러닝 전·중·후로 나누어 전략적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
러닝 전 (30~60분 전):
200~300ml 정도의 전해질 음료를 마시면 체내 전해질 밸런스를 사전에 조절할 수 있습니다.
특히 땀을 많이 흘리는 체질이라면 사전 보충이 큰 도움이 됩니다.
러닝 중 (1시간 이상 러닝 시):
매 15~20분마다 150~200ml 정도의 음료를 섭취합니다.
이때는 갈증을 느끼기 전에 미리 섭취해야 탈수를 예방할 수 있습니다.
마라톤처럼 장거리일 경우, 물과 전해질 음료를 번갈아가며 마시는 것도 좋은 전략입니다.
러닝 후:
땀으로 손실된 전해질을 빠르게 보충하는 것이 중요합니다.
체중 변화가 크다면, 감량된 체중(kg)당 약 1.5리터의 수분을 보충하는 것이 권장되며, 이때 전해질이 포함된 음료를 활용하는 것이 회복에 유리합니다.
다만, 주의하셔야 할 점도 있습니다. 전해질 음료는 어디까지나 보조적인 수단이며, 칼로리와 당분 함량이 높을 수 있으므로 무분별하게 마시는 것은 오히려 건강에 해가 될 수 있습니다.
특히 체중 관리 중인 분들이라면 제품 성분표를 꼼꼼히 확인하시는 것을 추천드립니다.
또한, 운동 강도가 낮거나 날씨가 선선한 날에는 굳이 전해질 음료까지 마실 필요는 없습니다. 러닝 환경에 따라 필요성과 양을 조절하는 ‘유연한 전략’이 중요합니다.
러닝 중 수분 섭취는 이제 상식이 되었지만, ‘전해질’에 대한 인식은 아직 많은 러너들이 간과하고 있는 부분입니다. 하지만 장거리 러닝, 여름철 고온 환경, 혹은 땀을 많이 흘리는 체질이라면 물만 마셔서는 부족할 수 있습니다.
그럴 때 전해질 음료는 단순한 갈증 해소를 넘어, 퍼포먼스 유지와 건강 보호의 핵심 수단이 되어줍니다.
앞으로 러닝을 계획하실 때, 단순히 ‘얼마나 마실까’를 넘어서 ‘무엇을, 언제, 어떻게 마실까’까지 함께 고민해보시길 추천드립니다.
이 작은 변화가, 여러분의 러닝 라이프에 큰 차이를 만들어줄 것입니다.