안녕하세요. 오늘은 평소 운동을 즐기시는 분들이라면 한 번쯤 꿈꿔보셨을 마라톤 도전에 대해 이야기해 보려고 합니다. 마라톤은 단순한 달리기를 넘어, 자신의 한계를 시험하고 성취감을 느낄 수 있는 특별한 경험입니다. 하지만 준비 없이 무작정 뛰어들면 부상이나 중도 포기의 위험이 크기 때문에, 체계적인 계획과 준비가 필수입니다. 이 글에서는 마라톤에 처음 도전하시는 분들을 위해 단계별 준비 방법과 실전 팁을 나누어 드리겠습니다.
목표 설정과 기초 체력 다지기
마라톤에 도전하기 전, 가장 먼저 해야 할 일은 목표를 명확히 설정하는 것입니다.
풀코스(42.195km)를 목표로 할지, 하프코스(21.0975km)나 10km, 5km 같은 단거리 종목부터 시작할지 결정하세요.
초보자의 경우 5km나 10km 완주부터 시작하는 것이 부상 위험을 줄이고 성취감을 느끼기에 좋습니다.
목표를 정했다면 기초 체력 다지기가 다음 단계입니다.
주 34회, 30분1시간 정도의 러닝 또는 조깅을 꾸준히 하면서 심폐지구력을 향상시키세요.
근력 운동도 중요합니다. 하체와 코어 근육을 강화하면 장거리에서 체력 소모를 줄이고 자세를 안정적으로 유지할 수 있습니다.
스트레칭과 유연성 운동은 부상 예방에 필수입니다.
훈련 계획 세우기와 장비 준비
마라톤은 장거리 경기이기 때문에 점진적인 훈련 계획이 필요합니다.
거리 늘리기: 매주 달리는 거리를 10% 이내로 조금씩 늘려나가세요. 갑작스러운 거리 증가나 강도 상승은 무릎·발목 부상을 유발할 수 있습니다.
페이스 조절: 대회 당일 목표 페이스를 미리 정하고, 훈련 중 같은 속도로 달리는 연습을 하시면 좋습니다.
휴식 주간: 3~4주 훈련 후 1주는 강도를 낮춰 몸을 회복시키는 것도 중요합니다.
장비 역시 준비가 필요합니다.
러닝화: 자신의 발 모양, 보행 습관, 완주 거리 등에 맞는 러닝화를 전문 매장에서 피팅 후 구매하세요.
러닝복과 액세서리: 통풍과 흡습이 잘 되는 러닝복, GPS 워치, 보급용 허리 벨트 등이 유용합니다.
에너지 보충: 장거리 훈련 시 에너지 젤이나 이온음료로 체력을 보충하는 습관을 들이세요.
실전 마인드셋과 대회 당일 전략
마라톤은 체력 싸움인 동시에 멘탈 싸움입니다.
훈련 과정에서 힘든 순간을 버티는 연습을 하며, ‘포기하지 않는 마음’을 길러야 합니다.
대회 전날에는 과도한 훈련보다 컨디션 조절에 집중하세요.
숙면을 취하고, 출발 2~3시간 전에 소화 잘 되는 식사를 하시면 좋습니다.
대회 당일에는 다음 전략을 추천드립니다.
초반 페이스 조절: 흥분해서 초반에 속도를 높이면 후반에 체력 고갈이 옵니다. 처음 절반은 편안한 속도로, 후반부에 조금씩 속도를 올리는 ‘네거티브 스플릿’ 전략이 효과적입니다.
보급소 활용: 정해진 보급소에서 수분을 꾸준히 섭취하고, 필요 시 에너지 보충제를 이용하세요.
마지막 5km: 가장 힘든 구간이지만, 이때가 진짜 실력과 정신력이 발휘되는 순간입니다. 훈련 때 이미 겪어본 거리이므로, 완주를 떠올리며 끝까지 밀어붙이세요.
마라톤은 결코 쉽지 않은 도전이지만, 철저히 준비하면 누구나 완주할 수 있는 경기입니다.
목표 설정 → 기초 체력 → 훈련 계획 → 장비 준비 → 멘탈 관리 순으로 차근차근 준비한다면, 대회장에서 느끼는 성취감은 말로 표현할 수 없을 만큼 값집니다.
올해는 망설임을 뒤로 하고, 나만의 마라톤 첫걸음을 내딛어 보시길 바랍니다.